Sechs Ernährungsgewohnheiten für einen gesunden Darm

Im Laufe der letzten Jahre ist das Bewusstsein für Darmgesundheit gewachsen - wahrscheinlich auch aufgrund der aufgedeckten zahlreichen körperlichen und seelischen Zusammenhänge. Ob Depressionen, unreine Haut oder sogar Multiple Sklerose - ein gesunder Darm ist unerwartet oft ein Schlüssel zur Heilung. Als größtes inneres Organ des Menschen erfreut sich der Darm nun wachsender Aufmerksamkeit in unserer Gesellschaft - und das zu Recht!

Mit seinen 8 Metern Länge und rund 30 bis 40 Quadratmetern Fläche ist der Darm ein echter (wenn auch selten sichtbarer) Hingucker. Neben der ausgeklügelten Falttechnik beeindruckt auch die Leistung: Denn im Laufe eines Lebens wandern rund 30.000 Kilo Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeiten durch ihn. Dabei zerlegt der Darm den Nahrungsbrei in seine einzelnen Bestandteile, nimmt lebenswichtige Nährstoffe auf und leitet sie weiter in den Blutkreislauf. Jedoch finden auch Giftstoffe und Krankheitserreger ihren Weg durch den Darm. Diese gilt es möglichst zu vermeiden, sowohl bei der anfänglichen Aufnahme oder durch die Gestaltung eines entsprechenden Darmmilieus.

Unsere Expertin Dorota Lazarski hat daher 6 konkrete Ernährungsgewohnheiten für einen gesunden Darm zusammengefasst.

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Gewohnheit Nr. 1: Lauwarmes Wasser am Morgen

Wenn du morgens ein Glas heißes Wasser trinkst, unterstützt du deinen Körper bei der Reinigung und hilfst, Giftstoffe auszuscheiden. Warmes Wasser fördert außerdem, dass der Darmtrakt in Bewegung kommt Verdauungsprozesse angeregt werden.

Gewohnheit Nr. 2: Ballaststoffreiche Kost

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Ballaststoffe binden im Darm Wasser und quellen auf. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass der Darminhalt schneller abtransportiert wird. Außerdem ernähren sich die „guten“ Darmbakterien von Ballaststoffen, so dass diese sich besser vermehren können und die „schlechten“ Darmbewohner verdrängen.

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Gewohnheit Nr. 3: Fermentierte Lebensmittel

Fermentieren ist ein altbewährtes Verfahren, bei dem Lebensmittel mit Hilfe eines Gärungsprozesses haltbar gemacht werden und wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Typische Lebensmittel, die fermentiert werden, sind Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Tempeh, Miso, Apfelessig oder Kombucha. Forscher konnten feststellen, dass in Kulturen, in denen viel fermentiert wird und diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, eine auffällig gute Darmgesundheit innerhalb der Bevölkerung herrscht. Das liegt u.a. daran, dass sauer-vergorene Lebensmittel das Wachstum “guter” Bakterien  fördern, unerwünschte Bakterien abgetötet werden und somit eine gesunde Darmflora begünstigen. Wer also auf einen gesunden Darm Wert legt, der sollte täglich fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan einbauen.

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Gewohnheit Nr. 4: Vielfalt auf dem Teller

Eine einseitige Ernährungsweise, die aus Fertiggerichten, viel Fett und Zucker besteht, sorgt dafür, dass die Artenvielfalt im Darm abnimmt. Um also zu begünstigen, dass sich möglichst viele verschiedene und gute “Nährstoffbewohner” im Darm wohlfühlen, sollten der Speiseplan ebenfalls vielfältig und bunt aussehen. Dabei sollten die Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich sein. Die Ernährungspyramide gibt einen Überblick, was alles in eine ausgewogene Ernährung gehört.

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Gewohnheit Nr. 5: Eigenen Essrhythmus finden

Unser Darm liebt rhythmische Abläufe! Das merkst du beispielsweise auf Reisen, wenn deine Verdauung stagniert und sich erstmal an die neue Umgebung gewöhnen muss. Ein individueller Essrhythmus und eine bewusste Mahlzeitenplanung mit regelmäßigen Mahlzeiten und Abständen von 3 - 4 Stunden sind das A & O für einen gesunden Darm.

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Gewohnheit Nr. 6: Gründlich kauen

Eine gute Verdauung beginnt im Mund! Deshalb solltest du darauf achten, dein Essen gründlich zu kauen. Durch die mechanische Zerkleinerung mit den Zähnen und die Enzyme im Speichel wird der Speisebrei gut vorbereitet für die nächsten Verdauungsabläufe im Magen und Darm. Dieser erste Schritt der Verdauung ist wichtiger als gedacht und bewahrt den Darm davor, Verdauungsprozesse zu übernehmen, für die er gar nicht verantwortlich ist.

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Das waren Dorotas 6 Alltagshelfer, um einen gesunden Darm zu fördern.

Bitte denk daran, dass schon die Umsetzung einer dieser Gewohnheiten einen großen Effekt auf deine Darmgesundheit haben kann. Es geht nicht immer darum, alles zu 100% richtig zu machen. Jede einzelne Gewohnheit - sei es “nur” das gründliche Kauen oder “nur” ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen - kann ein essenzieller Schritt für deinen Körper und deine Psyche sein.

…und mit der Zeit kommt die nächste gute Ernährungsgewohnheit wahrscheinlich sowieso dazu.

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Möchtest du noch mehr wissen? Schau dir gern das 'ask the expert: Tipps für einen gesunden Darm' Video an. Hier werden die Fragen der Community von den curaya Experten beantwortet.