«Frieden zu erleben bedeutet nicht, dass dein Leben immer glückselig ist. Es bedeutet, dass du in der Lage bist, inmitten des normalen Chaos eines hektischen Lebens einen glückseligen Geisteszustand zu erreichen.»

—  Jill Bolte Taylor | Neurowissenschaftlerin

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Kürzlich haben wir uns dem Thema Resilienz gewidmet (lies hier den entsprechenden Blogbeitrag) und festgestellt, dass Resilienz die menschliche Widerstandsfähigkeit gegen Stress ist, und dass sich diese Fähigkeit trainieren lässt. Wir haben zudem hervorgehoben, dass Schattenarbeit und die Stärkung des Selbstwertgefühls der Resilienz zugute kommen. Doch hierbei handelt es sich um Aspekte, die zwar langfristig überaus wertvoll sind und nachhaltig für eine Verbesserung sorgen, hingegen nicht in der Lage sind, spontane Abhilfe zu schaffen, wenn der Stress mal Überhand nimmt. Wenn man sich in einem besonders stressigen Moment wiederfindet, braucht es häufig andere Ansätze, die eine leicht umsetzbar und niedrigschwellig sind und ihre Wirkung unmittelbar entfalten. Daher sollen nachfolgend ein paar Techniken benannt und erläutert werden, die spontane Abhilfe leisten können, wenn du dich vom Stress des Alltages (oder auch in Ausnahmesituationen) überwältigt fühlst.

Emotional Freedom Technique (EFT)

Die sog. Emotional Freedom Technique, zumeist in ihrer Kurzform EFT oder auch umgangssprachlich als Klopftechnik bekannt, ist eine Methode, bei der bestimmte Akkupressurpunkte des Körpers durch Klopfen stimuliert wird, um eine Stressreduktion zu erzielen. EFT wird ergänzt durch neuro-linguistisches Programmieren (NLP), welches eine Form der Autosuggestion darstellt. Die Klopftechnik macht sich, genauso wie die Akupunktur aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die Energiemeridiane und -knotepunkte des menschlichen Körpers zunutze und stimuliert diese, um energetische Blockaden zu lösen und den Energiefluss anzuregen. Praktisch funktioniert EFT wie folgt: zuerst wird die Handkante der einen mit den Fingern der anderen Hand abgeklopft, während eine Autosuggestion zu einem Thema deiner Wahl ausgesprochen wird (bspw. Zur Stressreduktion), dann wird auf dem Kopf (Ort des Kronenchakras) geklopft und die gleiche Suggestion gesprochen. Danach folgen nach dem gleichen Muster die Stirn über den Augenbrauen (diesmal mit beiden Händen), der Bereich unter den Augen, das Kinn mit einer Hand, die Knochen der Schlüsselbeine, und schlussendlich in einer Art Selbstumarmung auf beiden Seiten der Bereich des Latissimus-Rückenmuskels (hintere Seite des Oberkörpers). Es sollten mindestens drei Durchgänge mit dieser Abfolge praktiziert werden, wobei die Suggestion albwandelbar ist und z.B. in drei verschiedene Phasen eingeteilt werden kann. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt, und es kann sich nach dem jeweiligen Bedürfnis orientiert werden.

Breathwork

Immer wieder tauchen Atemtechniken auf, wenn es um die Steigerung des ganzheitlichen Wohlbefindens geht. Nicht umsonst, denn die Atmung ist ein sehr kraftvolles Mittel, welches dem Menschen zur Verfügung steht; schließlich ist sie der Inbegriff des Lebens und einer derjenigen Faktoren, dessen Dysfunktion wir am wenigsten lange überleben können. Daher widmeten wir bereits mehrere Blogbeiträge der Atmung (siehe z.B. hier und hier), und weitere werden sicherlich folgen. Die bewusste Atmung lässt sich sehr effektiv zur Stressreduktion einsetzen, denn sie wirkt dem unkontrollierten, flachen Atmung entgegen, die der Körper in stressigen Situationen initiiert. Sowohl im Stehen als auch Sitzen oder Liegen kannst du mit geöffneten oder geschlossenen Augen innehalten und mit der allmählichen Kontrolle deiner Atmung beginnen, bis du schließlich aktiv in einen tiefen und dementsprechend ruhigen Atemrythmus übergehst. Du wirst schnell merken, wie mächtig deine Atmung aufkommendem oder bestehendem Stress entgegenwirkt und wirst diese Technik und das damit einhergehende Gefühl von Selbstkontrolle sicherlich liebgewinnen.

Meditation

Natürlich ist dies stets von der Situation abhängig und nicht alle Gegebenheiten lassen dies zu, aber oftmals kann dir sicherlich eine Meditation zu mehr Entspannung verhelfen, wenn’s mal besonders stressig ist. Jeder kann meditieren, du benötigst keine speziellen Fähigkeiten oder Kenntnisse. Einfach kurz in eine ruhige Umgebung zurückziehen, die Augen schließen und in sich gehen. Vieles ist nun möglich: die eigenen Gedanken frei fließen lassen und beobachten, sich auf das „Schwarze“ der geschlossenen Augen oder auf die eigene Atmung fokussieren, achtsam in einzelne Stellen des Körpers hineinfühlen oder gar einen bestimmten Gedanken oder ein Mantra still wiederholen. Meditation ist eines der effektivsten Mittel zur Stressreduktion, was etliche wissenschaftliche Studien bereits nachgewiesen haben (siehe z.B. hier). Die Meditation gibt dir auch den Raum, dein Gedankenkarussell zu analysieren und zu durchbrechen. In diesem Zusammenhang sei der römische Dichter Quintus Horatius Flaccus zitiert: „Beherrsche deinen Verstand, oder er wird dich beherrschen.“ Wenn dir also in einem stressigen Moment die Möglichkeit gegeben ist, dich für wenige Minuten zum Meditieren zurückzuziehen, sei dir dies auf jeden Fall angeraten.

Notbremse ziehen, innehalten, evaluieren

Ja, auch die Meditation bedeutet innezuhalten, doch lässt sich das Innehalten auch anders gestalten. Immer wieder tritt Stress besonders in Situationen auf, in denen man sich mit seiner Arbeit überfordert fühlt. Das liegt häufig an Multitasking bzw. daran, dass man den Überblick verloren hat oder gar nicht erst weiß, wo man anfangen soll. Probiere doch nächstes mal aus, die „Notbremse“ zu ziehen, sprich alle Tätigkeiten sofort zu beenden. Steh auf, tritt gedanklich drei Schritte zurück — gerne auch tatsächlich — und halte inne. Betrachte die Situation in deinem Geiste einen Augenblick, oder mit deinen Augen deinen Arbeitsplatz oder den „Ort des Geschehens“, und nimm eine Meta-Ebene ein. Reflektiere die Situation: Was mache ich hier gerade? Wie fühle ich mich? Was ist eigentlich das Problem? Und was sollte anders laufen? Alleine das wird dich wahrscheinlich schon entspannen, aber vor allem gibt es dir die Möglichkeit, deine Vorgehensweise zu überdenken, anzupassen und somit dem Stress aktiv entgegenzuwirken. Bspw. kannst du dir einen Überblick verschaffen und Ordnung in deine Handlungen bringen. Oder du realisierst vielleicht, dass du in negative Gedankenmuster geraten bist und kannst diese nun bewusst verlassen.

Bewegung und Natur

… am besten in Kombination! Sowohl ein Aufenthalt in der Natur — sei es nun ein Wald, ein (wenig besuchter) Strand oder gar eine schroffe Berglandschaft — als auch sportliche Betätigung sind für ihre stressreduzierende und wohltuende Wirkung bekannt und beliebt. Bei der Natur gilt: Hauptsache, man entkommt dem Lärm und Trubel der Zivilisation so gut es geht und kann frische Luft genießen. Stadtbewohner profitieren aber bereits durch das Grün des Stadtparks, also keine Sorge. Auch Bewegung hilft dabei, zur Ruhe zu kommen — zumindest im Kopf. Joggen, Krafttraining, Schwimmen, Radfahren — alles hilft. Wer also eine unmittelbare Reduktion des Stresses nötig hat, ist gut bedient, in die Natur zu gehen und/oder sich sportlich zu betätigen.

Das alles und noch viel mehr

Die aufgezeigten Techniken stellen nur einen kleinen Ausschnitt all der Möglichkeiten dar, die dir dabei helfen können, dein Stresslevel einfach, effektiv und unmittelbar zu senken und somit besser mit den Widrigkeiten des Lebens umgehen zu können. Idealerweise schaust du sie dir eigenständig intensiver an und nimmst dir vor, sie nach und nach in kommenden Stresssituationen auszuprobieren, damit du die für dich angenehmsten und wirksamsten Methoden auswählen und in dein „Resilienz-Repertoire“ aufnehmen kannst. Falls du Interesse daran hast, einige der Techniken im Rahmen einer durch unsere Experten angeleiteten Einführung kennenzulernen und zu erproben, so sieh dir unsere kommende curaya experience „Resilienz - Stärke deine innere Widerstandskraft“ an und sichere dir rechtzeitig deinen Platz. Von Breathwork über Kinesiologie bis hin zu wissenschaftlichen Hintergründen und noch weiteren Methoden lernst du wirksame Entspannungstechniken und kannst deinen Anti-Stress-Werkzeugkoffer reichhaltig bestücken — es lohnt sich!